Задайте вопрос экспертам

здраствйте)))мне 20.рост 180.вес 63.......хотел бы набрать вес в виде мышечной массы))))....за три года армии частенько занимался на перекладине,брусьях иногда тягал желез....результат-видиымй небольшой рельеф.но согласен что практически никакого толку,гоняли нас бегом как могли,да и занимался бегом почти 6 лет...вот решил что нужно начать тренировки по наращиванию мышечной массы...что вы посоветуете?????...